Від рівня розвитку фізичних якостей і здібностей волейболістів залежить оволодіння техніко-тактичними навичками. Чим вищий рівень розвитку спеціальних якостей і здібностей, тим легше оволодіти основами раціональної техніки й тактичними діями.
Фізичну підготовку волейболіста умовно можна поділити на загальну й спеціальну.
Загальна фізична підготовка спрямована на зміцнення здоров'я, всебічний розвиток і розширення функціональних можливостей організму. Особливу увагу приділяють розвиткові фізичних якостей, які недостатньо розвиваються спеціальними вправами.
Фізичні якості розвиваються при оволодінні руховими діями. А тому на заняттях з волейболу слід використовувати вправи для розвитку сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості й стрибучості. Для вирішення цих завдань використовуються вправи з різних видів спорту.
Гімнастичні вправи. Вправи без предметів: перекочування й перекиди вперед, назад, в сторони; стойка на лопатках, на голові й руках; випади, шпагати; вправи на координацію й точність рухів, з опором.
Вправи з предметами: набивними м'ячами, скалками, тенісними, волейбольними і баскетбольними м'ячами, гантелями, еспандерами.
Вправи на гімнастичній стінці, лаві, перекладині, брусах: різноманітні виси, упори, розмахування, прості підйоми й зіскоки. .
Стрибки через планку з прямого розбігу; опорні стрибки через гімнастичного козла, коня.
Легкоатлетичні вправи. Біг на короткі й середні дистанції; біг у чергуванні з ходьбою по пересіченій місцевості. Стрибки в довжину, висоту, потрійний — з місця і з розбігу. Вистрибування, відштовхуванням однією і двома ногами. Штовхання ядра, метання диску, списа (правою і лівою рукою).
Лижна підготовка. Тренування в ходьбі на лижах по-перемінними й одночасними ходами, підйом вгору і спуски. Катання з гір.
Плавання. Вміти плавати одним із спортивних способів. Підготовка й складання норм комплексу ГПО.
Спортивні ігри - (бадмінтон, баскетбол, гандбол). Оволодіння основними прийомами гри (ударами, передачами, кидками і веденням м'яча). Індивідуальні, групові й командні тактичні дії нападу і захисту, ігри за спрощеними правилами.
Спеціальна фізична підготовка. Мета спеціальної фізичної підготовки — розвиток фізичних якостей і здібностей, специфічних для волейболу.
Спеціальна фізична підготовка тісно взаємозв'язана з оволодінням і вдосконаленням прийомів техніки гри.
Основним засобом спеціальності фізичної підготовки є спеціальні (підготовчі) вправи.
Вправи для розвитку спеціальної сили:
1. Для м'язів, що беруть участь у виконанні прийому й передачі м'яча; згинання і розгинання рук в променевозап'ястному суглобі і кругові рухи кистями; стискання і розтискання пальців рук при положенні рук вперед, в сторону, догори, донизу, на місці і в поєднанні з різними переміщеннями; відштовхування долонями і пальцями від стінки двома руками й поперемінно правою і лівою рукою; з упору лежачи пересуватися на руках вправо (вліво) по кругу, ноги на місці; те саме, але під час переміщення вправо або вліво, рівночасно виконувати приставні кроки ногами; згинання і розгинання кистей, руки біля обличчя (рухи нагадують заключну фазу верхньої передачі м'яча); багаторазову кидки і ловіння баскетбольного (футбольного, набивного) м'яча в стінку; поперемінне ловіння й кидки набивних (баскетбольних) м'ячів у різні боки; вправи для кистей з гантлями (масою 1 —1,5 кг), з кистьовим еспандером, стискання тенісного (гумового) м'яча.
2. Для м'язів, що беруть участь у виконанні подачі м'яча: напружене стискання пальців у кулак і розтискання; переміщення на прямих руках вліво і вправо з упору лежачи, тулуб не згинати; з положення упору лежачи піднімати праву (ліву) руку в сторони, вперед і назад; з положення в упорі лежачи випрямляти руки, піднімаючи поперемінно праву та ліву ногу; з положення нахилу вперед (гумові амортизатори прикріплено ззаду на рівні колін) рух руками вниз-вперед; те саме виконується правою (лівою) рукою з кроком лівої (правої) ноги вперед; кидки набивного м'яча масою 1—2 кг знизу однією рукою з-за лицьової лінії через сітку (нижній край сітки не закріплений і накинутий на верхній трос); кидки зверху однією рукою з положення боком до сітки.
3. Для розвитку м'язів, що беруть участь у виконанні нападаючих ударів: стискання тенісного м'яча, обертальні рухи кистями з обтяженнями; відштовхування долонями і пальцями від стінки одночасно двома руками й поперемінно; кидки набивного м'яча масою 1—2 кг однією рукою або обома з положення «руки вгорі»; кидки набивного м'яча (1—2 кг) з-за голови двома руками, однією рукою над головою («крюком»); вправи для рук і тулуба з гумовими амортизаторами, гантелями, штангою; метання гумових м'ячів (хокейних, тенісних) через сітку, виконавши стрибок з розбігу; багаторазові стрибки з місця й розбігу, поєднані з ударами по м'ячу на гумових амортизаторах; стрибки на гімнастичні мати; стрибки в глибину з висоти 40—80 см з наступним вистрибуванням; стрибки з місця з доставанням підвішеного м'яча, стрибки з розбігу (з відштовхуванням однією або двома ногами).
Вправи для розвитку спеціальної швидкості: біг на 10— 30 м з максимальною швидкістю, боком, схресним кроком, спиною вперед (під час бігу різними способами виконується прискорення на волейбольному майданчику від лицьової лінії до лінії нападу, із середини майданчика до сітки, по діагоналі майданчика (із зони 1 в зону 4, із зони 5 в зону 2); біг різними способами із зміною напрямку (оббігати стойки, набивні м'ячі, гравців у колоні), з зупинками, прискореннями, з місця по прямій, те саме в межах майданчика (за зоровим сигналом), біг на 10—15 м із різних вихідних положень (стопки волейболіста) обличчям, боком і спиною стартової лінії (сидячи, лежачи на спині й на животі); біг із зупинками та зміною напрямку; «човниковий» біг на відстань 5—10 м; зміна способу переміщення за сигналом (звичайна ходьба, ходьба приставними кроками, присідом, спиною вперед, стрибками на одній або двох ногах, звичайний біг, тощо).
Естафети з бігом, стрибками, падінням у різних поєднаннях — без предметів, з предметами, з подоланням перешкод.
Імітаційні вправи (імітація передач з падінням, нападаючих ударів, блокування).
Вправи для розвитку спеціальної витривалості: багаторазові стрибки з діставанням підвішених предметів; стрибки через гімнастичну лаву, легкоатлетичні бар'єри; стрибки з обтяженням, зі скакалкою на одній і двох ногах на різну висоту.
Серії стрибків: у першій — максимальна кількість стрибків (15 с), у другій — максимально високі стрибки (15 с), пауза для відпочинку до 30 с. Повторюють 3—4 рази.
Вправи для розвитку спеціальної спритності: перекочування і перекиди вперед, назад, в сторони; політ — перекид; стойки на лопатках (голові, передпліччях, руках); переворот вправо (вліво); стрибки з підкидного містка; те саме з різноманітними рухами руками, тулубом, ногами; стрибки в глибину.
Вправи для розвитку спеціальної гнучкості: різні махові рухи руками; махові рухи ногами; випади вперед і в сторони; ходьба широкими випадами, підскоки в положенні випаду; колові рухи тулубом, те саме з невеликими обтяженнями, з допомогою партнера; міст із положення лежачи; вистрибування вгору з місця і з розбігу відштовхуванням однією й двома ногами з прогинанням тулуба, максимальним відведенням ніг назад і змахом руками вгору-назад.
Вправи на розслаблення: повільний біг з розслабленням м'язів тулуба й рук; махи ногою, розслаблюючи м'язи; розмахування руками при поворотах тулубу (м'язи рук розслаблені).
Вправи для розвитку сили, швидкості, витривалості чергують з вправами на розслаблення.
