Крок 1. Стійка: правильний вибір
Уявіть, що ви в грі. Ваш партнер завдає удару, а ви, перебуваючи поруч з ним, підстраховувати його. Ви стоїте в повний зріст або трохи зігнули ноги. Суперники блокували м'яч, і він відлетів прямо вам в обличчя. Ви навіть не встигли зреагувати і м'яч, звичайно, не «дістали». А чому? Та тому що ви вибрали неправильну стійку. Треба було присісти - тоді б ви встигли зреагувати на несподіваний відскік м'яча.
Під час гри у волейбол ви завжди знаходитеся в якій-небудь одній з трьох основних стійок: чи високою, або середньої, або низькою. Висока стійка - це коли ви стоїте на подачі, виконуєте функції сполучної гравця, блокуєте або атакуєте. Середня стійка - найважливіша: в ній ви знаходитеся 70 відсотків ігрового часу, приймаючи подачу, виконуючи передачу зверху, над головою, і займаючи вихідну позицію для удару. Низька стійка - це коли ви «дістаєте» низько летів м'яч і взагалі граєте в обороні, де вам доводиться стелитися в кидках і швидко пересуватися по майданчику. В низькою же стійці ви підстраховувати партнерів, наносящего завершальний удар.
У ЧОМУ ВАЖЛИВІСТЬ СТІЙКИ?
Правильна стійка має у волейболі важливе значення. Саме правильне положення всіх частин тіла дозволить вам максимально реалізувати свої навички і заодно уникнути травм. Ось, наприклад, поширена помилка. Граючи в захисті, ви стоїте на весь зріст. Кинувшись за м'ячем і впавши, ви швидше за все отримаєте травму оскільки впадете з великої висоти. Якщо вам потрібно підстрибнути, то згрупуйте перед стрибком, щоб і в повітрі ваше тіло було збалансовано. А приземляючись, обов'язково зігніть ноги в колінах - це пом'якшить контакт з підлогою (або грунтом) і охоронить вас від можливої травми.
Як прийняти правильну стійку?
Перебуваючи у високій стійці, ви або стрибаєте вгору, або стоїте в зручній позі - одна нога попереду іншої, вага рівномірно розподілена на подушечки пальців ніг (див. рис 1,1 а.). У середній стійці вага теж рівномірно розподілений на подушечки пальців ніг, але коліна зігнуті і висунуті вперед, а плечі нахилені так, що знаходяться попереду колін. Руки - над колінами і злегка витягнуті вперед (див. рис 1.16.). В низькій стійці вага перенесений вперед, коліна зігнуті більш ніж на 90 градусів, руки - над колінами і злегка витягнуті вперед. Переміщаючись в такій стійці по напрямку до м'яча, ви повинні розраховувати на якийсь запас часу, щоб вдало зіграти. Постарайтеся спочатку відбити м'яч, а потім вже падати - якщо так вже трапиться (див. рис 1,1 в.).
КЛЮЧІ ДО УСПІХУ ВОЛЕЙБОЛЬНІ СТІЙКИ
:
ВИСОКА
1. Ноги на ширині плечей б) одна попереду іншої
2. Вага тіла рівномірно розподілена
3. Коліна злегка зігнуті а) паралельно один одному або
4. Зберігайте стійку навіть під час переміщень по майданчику 5. Стежте за траєкторією м'яча
6. Після удару по м'ячу швидко займіть вихідну позицію
СЕРЕДНЯ
1. Корпус нахилений вперед 2. Коліна - попереду ступень 3. Плечі - попереду колін 4. Руки - над колінами 5. Тримайте руки паралельно стегнах 6. Зберігайте стійку під час переміщень 7. Чи не з'єднуйте долоні 8. Коліна і стегна спрямовані в бік м'яча 9. Переміщаючись, робіть човгання 10. Проводжаєте поглядом м'яч, відбитий вами 11. Перенесіть вагу у напрямку до мети вашого пасу
НИЗЬКА
1. Коліна зігнуті більш ніж на 90 градусів 2. Вага перенесений вперед 3. Переміщайтеся до м'яча 4. Вдаривши по м'ячу, торкніться підлоги 5. Наколінники не завадять 6. Очима проводжайте м'яч 7. Тут же повертайтеся у вихідне положення
Часто трапляються помилки двох типів: або ви вибрали стійку, невідповідну для виконання даного технічного прийому, або вибір стійки правильний, але сама вона залишає бажати кращого. Тренуватися потрібно так, щоб прийняття тієї чи іншої стійки стало для вас природним, звичним рухом. Вибір же стійки ви будете робити не роздумуючи, автоматично.
ПОМИЛКИ
1. Ви тримаєте руки занадто близько, до корпусу 2. Переміщаєтеся, з'єднавши долоні 3. Кинувшись за м'ячем, розтягнулися на підлозі 4. Відбивши м'яч, застигли на місці
ЯК ЇХ ВИПРАВИТИ
1. Руки повинні бути відведені від тіла - так, щоб вони були паралельні стегнам 2. Переміщаючись по майданчику, не з'єднуйте долоні. Зводите їх лише за мить до удару по м'ячу 3. Треба було прийняти низьку стійку і відобразити його 4. Відбивши м'яч, продовжуйте рухатися як би по траєкторії
ТРЕНУВАЛЬНІ ВПРАВИ
1. Переміщення в різних напрямках
Вправа виконується в швидкому темпі і в середній стійці. Ви рухаєтеся, постійно змінюючи напрямку - як, власне кажучи, в самій грі. Тренер стає обличчям до вас і іншим гравцям. Всі взяли середню стійку. Тренер швидко переміщається взад-вперед і вліво-вправо. Зберігаючи стійку, ви повторюєте його руху. Оптимальний результат: 60 секунд безперервних переміщень в середній стійці
Самоконтроль
• Повторюйте рухи тренера
• Рухайтеся швидко
• Зберігайте стійку Збільшуємо навантаження
• прискорює темп рухів
• Швидше міняйте напрями
• Збільшуйте тривалість вправи
Знижуємо навантаження
• Робіть все ретельно, але в повільному темпі
• Рідше міняйте напрями
• Скоротіть час тренування
2. Переміщення вперед - назад
У цій вправі імітуються відходи від сітки в середній стійці. Таке відбувається, коли м'яч не в грі, а гравці вашої команди переходять за годинниковою стрілкою із зони в зону. Встаньте в середній стійці на лінії нападу обличчям до сітці. Рухаючись вперед, наступіть на середню лінію, а потім, також особою до сітки, повертайтеся на лінію нападу.
Оптимальний результат:
повторюйте ці рухи, перебуваючи в середній стійці, протягом 30 секунд
Самоконтроль
• Крокуйте вперед всі разом
• наступити на середню лінію
• Зберігайте стійку
Збільшуємо навантаження
• Торкайтеся середньої лінії рукою
• Збільште тривалість вправи
• Збільшіть дистанцію
Знижуємо навантаження
• Не обов'язково доходити до середньої лінії
• Скоротіть час, відведений на цю вправу
• Скоротіть дистанцію
3. Переміщення в високій і низькій стійці
У цій вправі ви відпрацьовуєте руху в двох стійках. Спочатку - висока. Прийнявши її, ви звивалися у повітря, ваші долоні - над сіткою. Ви блокуєте м'яч. Потім, опустившись на підлогу, приймаєте низьку стоїку, а з неї переходите знову в високу, готуючись до повтору вправи.
Станьте біля сітки у високій стійці. Руки зігнуті в ліктях. Лікті - ближче до корпусу Долоні - навпаки плечей. Підстрибніть так, щоб долоні були вище сітки, але не торкайтеся до нес. Потім швидко заберіть руки. Приземлившись, прийміть низьку стійку. Швидко сядьте, перекотіться на спину скочив і моментально займіть вихідну позицію.
Збільшуємо навантаження
З протилежного боку сітки м'яч підкидається на меншу височить - вам важче уникнути зіткнення з сіткою
Знижуємо навантаження
• Опустіть сітку нижче
Самоконтроль
• Стрибайте повище
• Руки - над сіткою
• Швидко прибирайте руки
4. З низькою стійки - на підлогу
Під час цієї вправи ви, перебуваючи в низькій стійці, зсувається вбік і сідайте на підлогу, щоб перекотитися на спину. Чим нижче стійка, тим легше перекат.
Перебуваючи в центрі майданчика, обличчям до сітки, прийміть низьку стійку. Руками торкайтеся підлоги. Зберігаючи стійку, рухайтеся до правої бічної лінії. Досягнувши її, зробіть широкий крок убік і сядьте на підлогу. Потім швидко встаньте і займіть вихідну позицію. Повторіть це рух, але вже - вліво. Продовжуйте вправу, рухаючись по черзі в різні боки.
Оптимальний результат: 5 приземлень за 30 секунд
Самоконтроль
• Зберігайте низьку стійку
• Рухайтеся якомога швидше
• Крок повинен бути ковзаючим
• Сідайте і швидко повертайтеся в стійку
- Збільшуємо навантаження
- прискорює темп рухів
- За ті ж 30 секунд проробіть більше число вправ
- Спробуйте вкластися не в 30 секунд, а в більш короткий ча
- Знижуємо навантаження
- Зробіть не 5 приземлень, а менше
Вибір потрібної стійки - важливий показник вашого спортивної майстерності. Коли, наприклад, ви підстраховувати партнерів, наносящего атакуючий удар, то саме низька стійка дозволить вам «витягнути» м'яч, що відскочив від блоку. Або ось, скажімо, висока стійка. Вона використовується в трьох ситуаціях: подача, розпасовка і блок, але вихідні позиції при цьому різні. Наприклад, якщо ви готуєтеся блокувати, ваші ступні - на одному рівні, навпроти один одного, а долоні - на рівні плечей. Але якщо ви взяли на себе роль сполучної гравця, то у вас одна нога - попереду іншої, а долоні - над головою. Загалом, у всіх трьох стійках є свої нюанси.
Зрозуміло, вам повинен допомогти тренер або більш досвідчений партнер. Строго дотримуйтесь рекомендацій, викладених під рубрикою «Ключі до успіху», постійно повертайтеся до рис, 1,1 а-в. Закріпивши пройдене, ви зможете рухатися далі.
